다이어트를 시작하거나 체중을 늘리려 할 때 가장 먼저 알아야 하는 것이 내 몸이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는가입니다. 이를 이해하려면 두 가지 개념인 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 알아야 합니다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 칼로리입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등에 쓰이는 에너지입니다. 성인의 경우 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
현재 가장 정확도가 높다고 평가받는 공식입니다. 1990년에 발표되어 대부분의 칼로리 계산기에서 기본값으로 사용합니다.
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 510 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예시: 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg이라면
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal
BMR은 아무것도 안 했을 때의 값이므로, 실제 생활 강도에 맞게 활동계수(Activity Factor)를 곱해야 합니다. 이 값이 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)입니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 사무직, 주로 앉아서 생활 | × 1.2 |
| 약간 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 중강도 운동 | × 1.55 |
| 매우 활동적 | 주 6~7회 고강도 운동 | × 1.725 |
| 극도로 활동적 | 육체노동직 + 매일 고강도 운동 | × 1.9 |
TDEE를 기준으로 목표에 따라 칼로리를 조정합니다. 하루 500kcal 차이가 일주일에 약 0.5kg 체중 변화로 이어집니다.
| 목표 | 칼로리 설정 | 주당 변화 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | TDEE − 500 kcal | 약 −0.5 kg |
| 체중 유지 | TDEE | 변화 없음 |
| 체중 증량 | TDEE + 300~500 kcal | 약 +0.3~0.5 kg |
| 요소 | 영향 |
|---|---|
| 근육량 | 많을수록 BMR 상승 (근육은 지방보다 에너지를 더 소모) |
| 나이 | 10년마다 약 2~3% 감소 |
| 성별 | 남성이 평균적으로 높음 (근육량 차이) |
| 체온 | 발열 시 1℃ 상승마다 약 7% 증가 |
| 다이어트 기간 | 장기 칼로리 제한 시 BMR 자체가 낮아질 수 있음 |
공식으로 계산한 칼로리는 추정값입니다. 실제 BMR은 개인의 유전, 호르몬, 장내 미생물 등에 따라 ±200kcal 정도 차이가 날 수 있습니다. 계산기 결과를 출발점으로 삼고, 2~3주 동안 실제 체중 변화를 모니터링하며 미세 조정하는 것이 가장 정확합니다.
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